Stari de anxietate – Remedii si sfaturi de la psihiatru

Articol actualizat la 27/01/2021

Timp de citire: 9 minute

Pandemia de COVID-19 a adus probabil multe schimbari in modul in care iti traiesti viata si, odata cu aceasta, incertitudinea, rutina zilnica modificata, presiunile financiare si izolarea sociala. S-ar putea sa va faceti griji daca va veti imbolnavi, cat va dura pandemia, daca va veti pierde slujba si ce va aduce viitorul. Supraincarcarea cu informatii, zvonurile si dezinformarea va pot face sa simtiti ca scapati viata de sub control si sa nu stiti clar ce sa faceti.

Cu totii ne nastem cu un anumit nivel al anxietatii – ca trasatura. Unii simt mai frecvent si mai intens stari de anxietate, iar altii mai rar. Anxietatea este benefica, pentru ca ne ajuta sa ne protejam de situatii negative sau periculoase pentru noi; insa, in acelasi timp, un nivel prea inalt al anxietatii ne va face sa evitam multe lucruri in viata, sa amanam sarcini si ne va impiedica sa ne dezvoltam la adevaratul nostru potential, aducand cu sine si alte probleme emotionale, ca depresia.

Ce este anxietatea?

Anxietatea este o stare mentala atat de suferinta, cat si de excitare, declansata de simtirea unui pericol incert. Cuprinde atat elemente cognitive – sentimente de ingrijorare sau teama in asteptarea unor rezultate proaste viitoare – cat si senzatii fizice, cum ar fi nervozitatea si bataile accelerate ale inimii. 

Desi neplacute, crize ocazionale de anxietate sunt naturale si uneori chiar productive: prin semnalarea faptului ca ceva nu este in regula, anxietatea poate ajuta oamenii sa evite pericolul si sa faca schimbari importante si semnificative.

Tulburarile de anxietate

Dar, anxietatea persistenta si omniprezenta care perturba viata de zi cu zi, fie la scoala, la serviciu sau in mediul social, poate fi semnul unei tulburari de anxietate. Tulburarile de anxietate se manifesta in moduri diferite si sunt adesea diagnosticate distinct. 

Tulburarea de anxietate generalizata este o stare cronica de ingrijorare severa si tensiune, adesea fara provocare. 

Tulburarea de panica se refera la atacuri de panica bruste si repetate – episoade de frica intensa si disconfort care ating varful in cateva minute. 

Tulburarea obsesiv-compulsiva este marcata de ganduri sau constrangeri intruzive in efectuarea unor comportamente specifice, cum ar fi spalarea mainilor. 

Tulburarea de stres post-traumatic se poate dezvolta dupa experimentarea sau asistarea la un eveniment traumatic.

Care sunt cele mai frecvente tulburari de anxietate?

Anxietatea are simptome comune, usor de recunoscut. Cele mai frecvente semne si simptome ale acestei afectiuni  includ:

• nervozitatea, agitatia sau tensiunea permanenta;
• senzatia de pericol iminent, panica sau deznodamant catastrofal/fatidic;
• cresterea tensiunii arteriale/cresterea pulsului;
• respiratie accelerata (hiperventilatie);
• transpiratie/transpiratie nocturna;
• tremor;
• slabiciune sau oboseala;
• probleme de concentrare sau de gandire despre orice altceva decat o preocupare anume;
• tulburari ale somnului/trezire nocturna;
• probleme gastro-intestinale;
• preocuparea constanta;
• imposibilitatea de a te relaxa;
• nevoia de a evita situatiile care creeaza anxietate.

Tipuri de anxietate

Exista o gama variata de afectiuni provocate de anxietate, care dau nastere unor tulburari specifice:

• tulburarea de anxietate generalizata;
• tulburarea de anxietate sociala (fobie sociala);
• tulburarile de panica (atacul de panica);
• anxietatea datorata fobiilor specifice (agorafobia etc);
• mutismul selectiv (anxietatea/incapacitatea in special a copiilor de a se exprima in public etc);
• anxietatea de separare;
• anxietatea datorata consumului de substante (sau a anumitor medicamente).

Este posibil sa aveti mai mult de o tulburare de anxietate. Pentru unii oameni, anxietatea poate fi legata si de o problema de sanatate ascunsa.

Afectiuni fizice corelate cu stari de anxietate

Daca observati ca starile de anxietate au inceput dupa o alta diagnosticare, exista afectiuni fizice care pot fi corelate cu anxietatea:

• bolile cardio-vasculare;
• diabet;
• probleme tiroidiene;
• tulburari respiratorii, boala pulmonara obstructiva cronica (BPOC) sau astmul bronsic;
• utilizarea necorespunzatoare a substantelor sau retragerea;
• abstinenta de la alcool, medicamente anti-anxietate (benzodiazepine) sau alte medicamente;
• durere cronica sau sindrom de colon iritabil;
• tumori rare care produc hormoni de reactie „lupta sau fugi”;
• anxietatea – ca si efect secundar al unor medicamente.

Tulburarea de anxietate nu inseamna doar sa fii ingrijorat. Aceasta poate provoca sau agrava alte tulburari mintale si fizice, cum ar fi:

• abuzul de substante;
• probleme de somn (insomnie);
• probleme digestive sau intestinale;
• durere severa de cap;
• izolarea sociala;
• probleme la scoala sau la locul de munca;
• calitatea slaba a vietii;
• gandul de sinucidere;
• cresterea tensiunii arteriale.

Stres-ul si starile de anxietate

Ce este stresul?

Stresul este un raspuns fiziologic normal, parte integranta din viata noastra. Permite corpului nostru sa se adapteze la numeroasele evenimente pe care le experimentam, fie ele pozitive sau negative, precum nasterea, casatoria, pierderea locului de munca, etc. In general, stresul se coreleaza cu factorii stresori. De exemplu, daca va simtiti stresati la locul de munca, dar acasa reusiti sa va relaxati, puteti confirma ca stresorii au legatura cu locul de munca.

Anxietatea buna vs. anxietatea debilitanta

Anxietatea in sinei nu este o conditie medicala, ci o emotie naturala, de lupta sau de fuga, adanc imprimata in ADN-ul nostru, vitala pentru supravietuire atunci cand un individ se confrunta cu un pericol. In fata pericolului, creierul intra in viteza, inundand corpul cu hormoni precum cortizolul, care iti cresc ritmul cardiac, tensiunea arteriala, energia si te pregatesc sa faci fata problemei.

In ziua de astazi, reactia „lupta sau fugi”, un raspuns fiziologic la stres, este corelata cu problemele lumii moderne: locul de munca, dificultati financiare, neintelegeri in viata de familie si sanatate precara.

O tulburare de anxietate se dezvolta atunci cand aceasta reactie devine exagerata, ducand la nervozitate excesiva, teama, neliniste si ingrijorare.

Care este diferenta dintre stres si anxietate?

Exista o linie de demarcare intre stres si anxietate. Ambele sunt raspunsuri emotionale, dar stresul este de obicei cauzat de un declansator extern. Declansatorul poate fi pe termen scurt, cum ar fi un termen de munca sau o cearta cu o persoana iubita, sau pe termen lung, cum ar fi saracia, discriminarea si bolile cronice. 

Persoanele aflate in stres prezinta simptome psihice si fizice, cum ar fi iritabilitatea, furia, oboseala, dureri musculare, probleme digestive si dificultati de somn.

Anxietatea, pe de alta parte, este definita de griji persistente, excesive, care nu dispar nici in absenta unui stresor. Anxietatea duce la un set de simptome aproape identice ca stresul: insomnie, dificultate de concentrare, oboseala, tensiune musculara si iritabilitate.

Legatura dintre anxietate si depresie

Desi depresia a fost o problema a umanitatii inca din cele mai vechi timpuri, foarte multi confunda depresia cu starea de tristete, care este o emotie. Tristetea, ca emotie, este o stare de intensitate medie, avand o durata relativ scurta. Experimentarea starii de tristete este o stare fireasca, normala, ca reactie la stres sau la pierderi importante in viata noastra (sanatate, membru al familiei, loc de munca etc.). Cand intensitatea negativa a emotiilor se desfasoara pe o perioada de cel putin 2 saptamani, cu repercursiuni serioase asupra vietii cotidiene, putem vorbi despre instalarea depresiei.

Tratamentul anxietatii

Tulburarile de anxietate pot fi adesea abordate cu succes prin psihoterapie si / sau medicatie.

Oamenii se pot angaja in sesiuni de terapie adaptata anxietatilor lor specifice. Terapia cognitiv-comportamentala este una dintre cele mai eficiente optiuni pentru tulburarile de anxietate. 

Practica ii invata pe pacienti sa conteste modele de gandire distorsionate pentru a schimba modul in care raspund. Anxietatea sociala poate fi atenuata prin terapia de expunere, in care pacientii sunt expusi in siguranta si treptat la temerile lor, astfel incat sa nu le mai evite.

Medicatia poate ajuta pacientii sa-si controleze anxietatea, dar nu pot vindeca starea de baza. Medici specialisti pot prescrie benzodiazepine cu actiune rapida pentru perioade limitate de timp. Beta-blocantele ofera o alta solutie pe termen scurt, deoarece pot reduce simptomele tulburatoare, cum ar fi bataile inimii sau tremurul mainilor pentru un anumit eveniment.

Anxietatea la copii si adolescenti

Ca si adultii, copiii pot simti aceleasi emotii de baza: frica, bucurie, tristete, furie, dezgust si surpriza. Toate aceste emotii se pot extrapola in: rusine, mandrie, entuziasm etc. Nu trebuie sa desconsideram sentimentele lor, intrucat si ei pot trai emotii puternice din cauza anxietatii si al stresului. 

Intr-adevar, nu toti copiii si adolescentii raspund la stres in acelasi mod. Unele modificari de comportament pe care parintii ar trebui sa le urmareasca includ:

• Plans excesiv sau iritabilitate,
• Ingrijorare excesiva sau tristete,
• Obiceiuri nesanatoase de alimentatie sau somn,
• Performanta scolara slaba sau evitarea studiului/temelor,
• Dificultate de atentie si concentrare,
• Evitarea activitatilor de care s-au bucurat in trecut (jocuri, jucarii, sport, citit etc.),
• Dureri de cap inexplicabile sau dureri corporale.

Actiuni pentru anxietatea la copii in timpul pandemiei

• Discutati cu copilul sau adolescentul despre COVID-19. Raspundeti la intrebari si impartasiti fapte despre COVID-19 intr-un mod in care copilul sau adolescentul il poate intelege.
• Asigura-ti copilul sau adolescentul ca este in siguranta. Spuneti-i ca este in regula daca se simte trist, nervos, validati-i sentimentele. Explicati-i cum faceti dvs. fata stresului, cu exemple de situatii, pentru ca ei sa invete cum sa se descurce cu aceste sentimente si sa controleze mai usor cum reactioneaza.
• Limitati expunerea lor la stiri. Copiii pot interpreta gresit ceea ce aud si pot fi inspaimantati de ceea ce nu inteleg foarte bine. Gasiti alternative pentru timpul petrecut in fata ecranelor, astfel incat ei sa inteleaga ca viata de desfasoara normal, chiar si in aceasta situatie.
• Mentineti un program pentru activitati de invatare si activitati relaxante sau distractive. Petreceti timp in natura si discutati deschis cu copiii situatiile, chiar si minore, cu care acestia iau contact in aceasta perioada.
• Incercati sa fiti un model pentru copii si acordati atentie felului in care reactionati la diferite situatii cand acestia sunt prezenti. Faceti pauze, dormiti mai mult, faceti exercitii fizice si mancati sanatos. Pastrati legatura telefonica sau video cu prietenii si membrii familiei si incurajati-i si pe ei sa faca acelasi lucru.

Recomandari de la medicul psihiatru pentru a tine sub control anxietatea in pandemie

Dar, ce ne ajuta, de fapt in acest moment?

Sa ne informam din surse sigure, o data sau de doua ori pe zi, nu excesiv.

Este foarte important sa ne informam din surse sigure si stiintifice. Putem, de exemplu, asculta stirile sau putem citi recomandarile autoritatilor, postate pe paginile oficiale ale acestora. Trebuie sa stim cum sa ne protejam noi si cum sa ii protejam pe cei dragi, insa pentru a face acest lucru este suficient sa ne informam o data sau de doua ori pe zi. Nu este recomandat ca stirile sa ruleze mereu pe fundal. Daca avem copii, ei trebuie protejati in mod special de aceste informatii din mass-media. Este important si corect sa le explicam situatia actuala intr-un limbaj pe care sa il poata intelege, insa fara sa ii alarmam.

Sa facem sport, chiar si acasa

Activitatea fizica favorizeaza reducerea simptomelor de anxietate si depresie, asa cum multiple studii stiintifice au demonstrat. Cum se intampla acest lucru? In timp ce facem exercitii fizice si imediat dupa, creierul nostru secreta mai multa dopamina si serotonina – neurotransmitatori importanti pentru starea noastra de bine. 

Activitatea fizica duce, de asemenea, la o imbunatatire a fluxului de sange si o crestere a nivelului de oxigen din creier. Realizarea exercitiilor fizice ne ajuta sa ne simtim plini de energie si optimisti, ne imbunatateste calitatea somnului, ne ajuta sa avem mai multa incredere in noi si, nu in ultimul rand, ne intareste sistemul imunitar.

Sa invatam sa respiram corect

Un alt lucru important pe care il putem face este sa invatam sa respiram corect. Atunci cand simtim anxietate, suntem de cele mai multe ori intr-o stare de hiperventilatie – in care respiram mai alert, mai sacadat si mai superficial. O respiratie sanatoasa, abdominala ne ajuta sa reducem anxietatea si depresia, sa ne crestem nivelul de energie, sa ne intarim sistemul imunitar si sa reducem presiunea arteriala. 

Tehnici de respiratie si mindfulness

Exista tehnici de respiratie care pot ajuta n momentul in care simtim anxietate sau chiar un atac de panica. Putem, de exemplu, numara pana la 4 in timp ce respiram, ne tinem respiratia pentru 1 secunda si apoi numaram pana la 5 in timp ce expiram. In timpul inspirarii, abdomenul este cel care trebuie sa isi mareasca volumul, si nu pieptul. Daca facem acest exercitiu timp de 5 minute dimineata si 5 minute seara, ne vom simti mult mai linistiti dupa doar cateva zile.

De asemenea, in momentul unui atac de anxietate sau de panica, pentru a ne reveni putem incerca urmatoarea tehnica de mindfulness, care functioneaza: 5-4-3-2-1: sa identificam in jurul nostru exact in acel moment, 5 lucruri pe care le vedem, 4 lucruri pe care le putem simti, pipai, 3 lucruri pe care le auzim in jur, 2 lucruri pe care le putem miros si 1 lucru pe care il putem gusta(apa, bomboana, etc.). 

Aceasta tehnica ne muta atentia pe lucurile din mediul extern, pentru a ne distrage de la emotiile negative pe care le simtim in acel moment si de la tiparele nesanatoase de gandire.

Daca observati ca starile de anxietate cresc in frecventa si intensitate si va afecteaza viata normala sau daca observati ca un membru al familei este deosebit de anxios o perioada mai lunga de timp, este foarte important sa cereti ajutor. Aceasta afectiune, ca si depresia nu este una pe care o putem rezolva singuri, este foarte important de retinut acest lucru.

De asemenea, o astfel de stare nu inseamna ca este ceva in neregula cu noi si nu suntem singurii care ne confruntam cu stari de anxietate si depresie in acesta perioada, motiv pentru care ajuorul medical este pretios. Apelati la un psihiatru sau la un psihoterapeut, discutati despre lucurile prin care treceti, scoateti la lumina emotiile care va afecteaza negativ, pentru a le rezolva si a va putea bucura de viata.