Mentinerea Starii de Sanatate Printr-o Alimentatie Echilibrata

O alimentatie buna este esentiala pentru a fi sanatos pe toata durata vietii. O dieta sanatoasa ii ajuta pe copii sa creasca si sa se dezvolte corect si le reduce riscul de boli cronice, inclusiv obezitate.

Adultii care consuma o dieta sanatoasa traiesc mai mult si au un risc mai mic de obezitate, boli de inima, diabet de tip 2 si anumite tipuri de cancer. O alimentatie sanatoasa poate ajuta persoanele cu boli cronice sa gestioneze aceste afectiuni si sa previna complicatiile. Majoritatea oamenilor, insa, nu au o dieta sanatoasa. Aflati sfaturi de la medici din acest ghid util pentru o alimentatie mai sanatoasa.

Ce rol are alimentatia pentru mentinerea starii de sanatate?

 

Desi, alaptarea este sursa ideala de nutritie pentru sugari, doar 1 din 4 este alaptat exclusiv pana la varsta de 6 luni, asa cum se recomanda. Mai putin de 1 din 10 adulti si adolescenti mananca suficiente fructe si legume, iar 9 din 10 persoane consuma mai mult decat cantitatea recomandata de sodiu.

In plus, 6 din 10 tineri cu varste cuprinse intre 2 si 19 ani si 5 din 10 adulti consuma o bautura cu zahar intr-o zi data. Alimentele procesate si bauturile cu zahar adauga sodiu, grasimi saturate si zahar inutile in multe diete, crescand riscul bolilor cronice.

 

Efectele nocive ale unei nutritii slabe

 

Supraponderalitatea si obezitatea

O alimentatie sanatoasa, impreuna cu o activitate fizica suficienta si un somn, ii poate ajuta pe copii sa creasca sanatosi si sa previna supraponderalitatea si obezitatea.

19% dintre tinerii cu varste cuprinse intre 2 si 19 ani si 40% dintre adulti au obezitate, ceea ce ii poate pune in pericol bolile de inima, diabetul de tip 2 si unele tipuri de cancer.

Boli de inima si accident vascular cerebral

Doua dintre principalele cauze ale bolilor de inima si accident vascular cerebral sunt hipertensiunea arteriala si colesterolul ridicat din sange. Consumul prea mult de sodiu poate creste tensiunea arteriala si riscul de boli de inima si accident vascular cerebral.

Peste 70% din sodiul pe care il consuma oamenii din UE provine din alimente ambalate, procesate, cumparate in magazin si din restaurante. Consumul de alimente cu continut scazut de grasimi saturate si bogat in fibre si cresterea accesului la alimente cu continut scazut de sodiu, impreuna cu activitatea fizica regulata, pot ajuta la prevenirea colesterolului ridicat din sange si a tensiunii arteriale crescute.

Diabetul de tip 2

Persoanele supraponderale sau cu obezitate prezinta un risc crescut de diabet de tip 2 comparativ cu cele cu o greutate normala, deoarece, in timp, corpul lor devine mai putin capabil sa utilizeze insulina pe care o produc.

Cancer

O dieta nesanatoasa poate creste riscul unor cancere. Excesul de greutate si obezitatea sunt asociate cu cel putin 13 tipuri de cancer, inclusiv cancerul endometrial (uterin), cancerul de san la femeile aflate in postmenopauza si cancerul colorectal. Aceste tipuri de cancer reprezinta 40% din toate tipurile de cancer diagnosticate.

Deficite in functia creierului

Creierul se dezvolta cel mai rapid in primele 1.000 de zile de viata, de la inceputul sarcinii pana la a doua zi de nastere a copilului. Avand un nivel scazut de fier in timpul sarcinii si al copilariei timpurii este asociat cu intarzieri mentale si comportamentale la copii. Asigurarea faptului ca nivelurile de iod sunt suficient de ridicate in timpul sarcinii ajuta si un copil in crestere sa aiba cea mai buna dezvoltare a creierului posibila.

Ce inseamna o alimentatie echilibrata?

 

O dieta sanatoasa include urmatoarele:

• Fructe, legume, leguminoase (de exemplu, linte si fasole), nuci si cereale integrale (de exemplu, porumb neprelucrat, mei, ovaz, grau si orez brun).
• Cel putin 400 g (adica cinci portii) de fructe si legume pe zi, cu exceptia cartofilor, a cartofilor dulci, a maniocului si a altor radacini bogate in amidon.
• Mai putin de 10% din aportul total caloric din zaharuri, care este echivalent cu 50 g (sau aproximativ 12 lingurite) pentru o persoana cu greutate corporala sanatoasa care consuma aproximativ 2000 de calorii pe zi.
• Mai putin de 30% din aportul total caloric din grasimi. Grasimile nesaturate (care se gasesc in peste, avocado si nuci, precum si in uleiurile de floarea-soarelui, soia, rapita si masline) sunt de preferat fata de grasimile saturate (care se gasesc in carnea grasa, unt, ulei de palmier si nuca de cocos, smantana, branza si untura) si grasimi trans de toate tipurile, inclusiv grasimi trans produse industrial (care se gasesc in alimente coapte si prajite si gustari si alimente preambalate, cum ar fi pizza congelata, placinte, prajituri, biscuiti, napolitane si tartine de gatit). Se sugereaza ca aportul de grasimi saturate sa fie redus la mai putin de 10% din aportul total de energie si grasimi trans la mai putin de 1% din aportul total de energie In special, grasimile trans produse industrial nu fac parte dintr-o dieta sanatoasa si ar trebui evitate in totalitate.
• De asemenea pentru o alimentatie sanatoasa ar trebui sa consumam mai putin de 5 g de sare iodata (echivalentul a aproximativ o lingurita) pe zi.

Bolile cardiovasculare si nutritia

Carnea rosie si cea procesata sunt asociate cu cel mai mare risc cardiovascular. Persoanele care urmeaza o dieta fara carne au un risc scazut de mortalitate de 24% pana la 29% si un risc scazut de 32% de cazuri de incidente conform unor studii realizate de cercetatori americani.

Zaharurile si cerealele rafinate au un rol foarte puternic in accelerarea riscului de boli coronariene, accident vascular cerebral sau boli cardiovasculare. Fructele si legumele sunt asociate cu o reducere extraordinara a riscului aparitiei acestor boli. Doar doua portii si jumatate de fructe si legume pe zi pot reduce riscul de boli coronariene cu 8% iar riscul aparitiei unui accident vascular cerebral cu 16%.

Impactul alimentatiei asupra sanatatii mintale 

Dieta influenteaza numeroase aspecte ale sanatatii, inclusiv greutatea, performanta atletica si riscul de boli cronice, cum ar fi bolile de inima si diabetul de tip 2. Potrivit unor cercetari, poate afecta si sanatatea mintala. Ministerul Sanatatii pune si el la dizpozitie un ghid pentru o alimentatie sanatoasa su recomandari specifice.

Mai multe studii observationale au aratat o legatura intre calitatea generala a dietei si riscul de depresie.

De exemplu, o comparatie a 21 de studii din 10 tari a constatat ca un model dietetic sanatos – caracterizat prin aporturi mari de fructe, legume, cereale integrale, ulei de masline, peste, lactate cu continut scazut de grasimi si antioxidanti, precum si aporturi reduse de alimente de origine animala – a fost asociat cu un risc redus de depresie.

Dimpotriva, o dieta in stil occidental – care implica un aport ridicat de carne rosie si procesata, cereale rafinate, dulciuri, produse lactate bogate in grasimi, unt si cartofi, precum si un aport scazut de fructe si legume – a fost legata de o crestere semnificativa risc de depresie.

Un studiu mai vechi a gasit rezultate similare, ceea ce inseamna ca respectarea unei diete mediteraneene fiind asociata cu un risc redus de depresie cu 32%.

Mai recent, un studiu privind adultii cu varsta peste 50 de ani a gasit o legatura intre nivelurile mai ridicate de anxietate si dietele bogate in grasimi saturate si zaharurile adaugate.

Interesant este faptul ca cercetatorii au observat descoperiri similare la copii si adolescenti.

De exemplu, o analiza a 56 de studii din 2019 a constatat o asociere intre un aport ridicat de alimente sanatoase, cum ar fi ulei de masline, peste, nuci, leguminoase, produse lactate, fructe si legume si un risc redus de depresie in timpul adolescentei.

Scurt ghid pentru o alimentatie mai sanatoasa

• O dieta sanatoasa ajuta la protejarea impotriva malnutritiei sub toate formele sale, precum si a bolilor netransmisibile, cum ar fi diabet, boli de inima, accident vascular cerebral si cancer.
• Dieta nesanatoasa si lipsa activitatii fizice sunt riscuri globale pentru sanatate.
• Practicile dietetice sanatoase incep devreme in viata – alaptarea favorizeaza o crestere sanatoasa si imbunatateste dezvoltarea cognitiva si poate avea beneficii pe termen lung pentru sanatate, cum ar fi reducerea riscului de a deveni supraponderal sau obez si a dezvolta boli netransmisibile mai tarziu in viata.
• Aportul de energie (calorii) ar trebui sa fie in echilibru cu consumul de energie. Pentru a evita cresterea greutatii nesanatoase, grasimea totala nu trebuie sa depaseasca 30% din aportul total de energie. Aportul de grasimi saturate ar trebui sa fie mai mic de 10% din aportul total de energie, iar aportul de grasimi trans mai putin de 1% din aportul total de energie, cu o schimbare a consumului de grasimi de la grasimi saturate si grasimi trans la grasimi nesaturate.

• Limitarea aportului de zaharuri la mai putin de 10% din aportul total de energie  face parte dintr-o dieta sanatoasa. O reducere suplimentara la mai putin de 5% din aportul total de energie este sugerata pentru beneficii suplimentare pentru sanatate.
• Mentinerea aportului de sare la mai putin de 5 g pe zi (echivalent cu aportul de sodiu mai mic de 2 g pe zi) ajuta la prevenirea hipertensiunii si reduce riscul de boli de inima si accident vascular cerebral la populatia adulta.
• Statele membre ale OMS au convenit sa reduca aportul de sare al populatiei la nivel mondial cu 30% pana in 2025; au convenit, de asemenea, sa opreasca cresterea diabetului zaharat si a obezitatii la adulti si adolescenti, precum si a supraponderabilitatii copiilor pana in 2025.